12 पिलेट्स व्यायाम जो वास्तव में आपके मूल काम करते हैं
अपने कोर को मजबूत करना सबसे अच्छी चीजों में से एक है जो आप अपनी संपूर्ण फिटनेस के लिए कर सकते हैं। एक मजबूत कोर - जिसमें आपके पेट, तिरछे और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां शामिल हैं - आपके शरीर को संतुलित और स्थिर रखने में मदद करती है, आपको उचित मुद्रा और व्यायाम के रूप को बनाए रखने में मदद करती है, आपकी रीढ़ को स्थिर और सुरक्षित रखती है, और कुल मिलाकर, आपको अधिक नियंत्रित तरीके से आगे बढ़ने में मदद करती है। और कुशल तरीका। अपने कोर को काम करने के कई तरीके हैं (यहां कुछ बेहतरीन विचार देखें) लेकिन पिलेट्स मूव्स को अपनी दिनचर्या में शामिल करना आपकी कोर मसल्स को एक नए तरीके से जोड़ने का एक शानदार तरीका है - क्योंकि हर कोई थोड़ी देर के बाद प्लैंक करने से बीमार हो जाता है।
न्यू यॉर्क के ब्रुकलिन में क्लब पिलेट्स में पिलेट्स प्रशिक्षक मैनुएला सांचेज़ ने बताया, "पिलेट्स एक दिमाग-शरीर कसरत है जो हर अभ्यास के साथ आपकी मूल मांसपेशियों को लक्षित करता है।" चाहे आप कोर-केंद्रित चाल कर रहे हों या कुछ ऐसा जो अन्य मांसपेशी समूहों को लक्षित करता हो, पिलेट्स सत्र के दौरान आपका कोर हमेशा आकर्षक होता है। और कसरत विधि आपके कोर के सभी अलग-अलग क्षेत्रों को मजबूत करती है। सांचेज कहते हैं, "यह वास्तविक कोर ताकत हासिल करने के लिए गहरे और सतही स्तर दोनों पर पेट [क्षेत्र] का काम करता है, जिसका अर्थ है कि चालें आपके गहरे आंतरिक अनुप्रस्थ उदर से लेकर शीर्ष पर रेक्टस एब्डोमिनिस तक मांसपेशियों की एक विस्तृत श्रृंखला को संलग्न करती हैं। आप सोचते हैं कि जब आप "abs" सोचते हैं)।
पिलेट्स के मूल-मजबूत लाभों को प्राप्त करने में आपकी सहायता के लिए, सांचेज़ ने कुछ सर्वोत्तम चालें बनाईं जो आपके मध्य भाग पर ध्यान केंद्रित करती हैं। वे सभी क्लासिक मैट पिलेट्स अभ्यास हैं, "इसलिए सभी पिलेट्स प्रेमी उन्हें पहचान लेंगे और पिलेट्स के लिए नए लोग उन्हें आसानी से सीख सकते हैं," वह कहती हैं। एक और प्लस: इनमें से किसी भी चाल में उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए आप उन्हें कहीं भी कहीं भी कर सकते हैं।
सांचेज़ एक गहन कसरत से पहले वार्म-अप के रूप में करने के लिए कुछ चाल (जो वह नीचे प्रदर्शित करती है) चुनने का सुझाव देती है। "फिर, अपने पूरे कसरत में बाकी अभ्यासों को लक्षित करने और अपने कोर को काम करने के तरीके के रूप में एकीकृत करें," वह बताती हैं। आप अपनी पसंद के कुछ को भी चुन सकते हैं और एक स्टैंडअलोन कोर रूटीन बनाने के लिए उन्हें दो बार कर सकते हैं। यदि आप इन अभ्यासों के लिए नए हैं, तो एक मिनट तक अपने तरीके से काम करते हुए, 30 सेकंड के लिए एक चाल करने का प्रयास करें।
यहां बताया गया है कि चालें कैसे करें:
1. लेग सर्कल :
• अपनी भुजाओं के साथ अपनी भुजाओं के साथ फेसअप लेटें, हथेलियाँ नीचे।
• अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने बाएं पैर को फर्श पर सपाट रखें।
• अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं ताकि यह फर्श के लंबवत हो।
• अपने दाहिने पैर को नीचे की ओर, नीचे की ओर, जमीन की ओर, और अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर रखते हुए सर्कल को जितना हो सके उतना बड़ा बनाएं।
• सर्कल को उल्टा करें।
• सभी प्रतिनिधि एक पैर पर पूरा करें, और फिर दूसरे पर दोहराएं।
2. एक सौ :
• लेट फेसअप।
• दोनों पैरों को छत की ओर ऊपर उठाएं और उन्हें आधा नीचे करें, ताकि वे एक कोण पर हों।
• अपने सिर को ऊपर की ओर मोड़ें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ लंबे समय तक पहुँचाएँ, हथेलियाँ नीचे।
• अपनी बाहों को ऊपर और नीचे पंप करें जैसे आप 5 गिनती के लिए श्वास लेते हैं और 5 गिनती के लिए श्वास छोड़ते हैं।
• इसी स्थिति को पकड़ते हुए इस श्वास पैटर्न को 10 बार दोहराएं।
3. सिंगल लेग स्ट्रेच :
• लेट फेसअप।
• दोनों घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं, अपने हाथों को अपने पिंडलियों पर रखें और अपने सिर को फर्श से ऊपर की ओर मोड़ें।
• बारी-बारी से पक्षों को बारी-बारी से एक पैर बाहर निकालें।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर रखें और आपका कोर पूरे समय लगे रहे।
4. आड़ा - तिरछा :
• फेसअप करके लेट जाएं और दोनों घुटनों को अपनी छाती की तरफ लाएं।
• अपनी कोहनियों को चौड़ा रखते हुए अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपना सिर ऊपर करो।
• अपने बाएं पैर को बढ़ाते हुए अपने बाएं कंधे को अपने दाहिने घुटने की ओर लाएं।
• फिर अपने दाहिने पैर को बढ़ाते हुए अपने दाहिने कंधे को अपने बाएं घुटने की ओर ले आएं।
• बारी-बारी से पक्ष जारी रखें।
5. डबल लेग स्ट्रेच :
• फेसअप करके लेट जाएं और दोनों घुटनों को अपनी छाती की तरफ लाएं।
• अपने सिर को ऊपर उठाएं और अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें।
• जैसे ही आप अपनी दोनों भुजाओं को ऊपर की ओर पहुँचाते हैं, दोनों पैरों को अपने सामने फैलाएँ।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर रखते हुए अपने पैरों को जितना हो सके सीधा करने की कोशिश करें।
• जैसे ही आप अपने घुटनों को वापस अपनी छाती की ओर खींचते हैं, अपनी बाहों को बाहर और अपने घुटनों के चारों ओर घुमाएं।
5. झटका :
• लेट फेसअप।
• अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं ताकि यह फर्श के लंबवत हो।
• अपने हाथों को अपने दाहिने पैर के पीछे लाएं, इसे अपने चेहरे की ओर खींचे और अपने सिर को ऊपर की ओर मोड़ें।
• अपने बाएं पैर को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं।
• पैरों को स्विच करें, अपने बाएं पैर को अपनी ओर खींचे और अपने दाहिने पैर को फर्श से ऊपर होने दें।
• अपने पैरों को बदलना जारी रखें।
6. डबल लेग स्ट्रेच :
• फेसअप करके लेट जाएं और दोनों घुटनों को अपनी छाती की तरफ लाएं।
• अपने सिर को ऊपर उठाएं और अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें।जैसे ही आप अपनी दोनों भुजाओं को ऊपर की ओर पहुँचाते हैं, दोनों पैरों को अपने सामने फैलाएँ
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर रखते हुए अपने पैरों को जितना हो सके सीधा करने की कोशिश करें।
• जैसे ही आप अपने घुटनों को वापस अपनी छाती की ओर खींचते हैं, अपनी बाहों को बाहर और अपने घुटनों के चारों ओर घुमाएं।
7.छेड़ने वाला
• लेट फेसअप। अपने घुटनों को अपने कूल्हों पर मोड़ें और अपने पैरों को चटाई से ऊपर उठाएं।
• जैसे ही आप अपनी बाहों को अपने पैरों की ओर ले जाएं, अपने पैरों को फैलाएं और अपने सिर और कंधों को चटाई से ऊपर उठाएं।
• अपने धड़ और पैरों के साथ एक वी आकार बनाने की कोशिश करें।
• 5 सांसों के लिए रुकें, और फिर अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपनी पीठ पर रोल करें।
8.लंगर :
• अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक फैलाकर फेसअप लेटें।
• अपने घुटनों को अपने कूल्हों पर मोड़ें और अपने पैरों को चटाई से ऊपर उठाएं।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर रखते हुए दोनों घुटनों को दाईं ओर गिरने दें।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
9.प्लैंक लेग लिफ्ट :
• अपने हाथों से सीधे अपने कंधों के नीचे एक उच्च तख़्त में शुरू करें।
• वैकल्पिक रूप से एक पैर को फर्श से जितना हो सके ऊपर उठाएं, लेकिन कंधे की ऊंचाई से आगे नहीं।
• अपने कूल्हों को हिलाने से बचने के लिए अपने कोर, बट और क्वाड्स को व्यस्त रखें।
10. प्लैंक रॉक :
• अपने हाथों से सीधे अपने कंधों के नीचे एक उच्च तख़्त में शुरू करें।
• अपने पूरे शरीर को अपने हाथों की ओर एक दो इंच आगे और फिर अपनी एड़ी की ओर पीछे की ओर हिलाएं।
• अपने कोर, बट और क्वाड्स को पूरे समय व्यस्त रखें।
11. स्लो मोशन माउंटेन क्लाइंबर :
• अपने हाथों से सीधे अपने कंधों के नीचे एक उच्च तख़्त में शुरू करें।
• एक बार में एक घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं।
• अपने कूल्हों को हिलाने से बचने के लिए अपने कोर, बट और क्वाड्स को व्यस्त रखें
12. हिप डिप
• अपने दाहिने हाथ से सीधे अपने दाहिने कंधे के नीचे एक साइड प्लैंक में शुरू करें और आपका बायां पैर दाएं के ऊपर ढेर हो गया है।
• अपने कूल्हों को नीचे जमीन की ओर डुबोएं और फिर उन्हें वापस ऊपर उठाएं।
• बाईं ओर स्विच करने से पहले 10 बार दोहराएं।
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